奇异果体育·(中国)官方网站合辑｜节后胖若两人？专家教你“甩肉”不甩快乐！

　　奇异果体育·(中国)官方网站合辑｜节后胖若两人？专家教你“甩肉”不甩快乐！春节团圆时，佳肴满桌，人们积聚了亲情，身材也在“团圆”。节后，许多人又开始面临减重焦虑，但急于求成往往适得其反。为打破这一“怪圈”，专家建议从心理调适、科动和均衡饮食等方面入手。广西日报科技卫健部推出节后减重宝典，旨在让大家了解，减重不是与身体的对抗，而是与生活的和解，需身心协同并尊重规律，以实现健康的可持续发展。

　　从喷香的扣肉、酥脆的麻通到甜蜜的巧克力，这些春节常备食物无一不散发着诱人的气息，也让不少人“每逢佳节胖三斤”。囤积的脂肪怎么来的？怎样的过年习惯更容易发胖？记者专门采访了崇左市人民医院副院长黄坚毅。

　　黄坚毅解释，节日期间容易多吃高糖食物，糖分进入后，会转化为葡萄糖进入血液，为身体提供能量。但摄入的葡萄糖超过身体所需时，多余的葡萄糖就会在胰岛素的作用下转化为糖原，储存在肝脏和肌肉中。一旦储存空间饱和，剩余的葡萄糖就会转化为脂肪，堆积在体内，导致体重增加。

　　同样，高脂肪食物也是导致体重增长的罪魁祸首。春节期间，油炸食品、肉类菜肴和油腻的汤品在餐桌上占据主导地位，这些食物含有大量脂肪和热量。黄坚毅表示，每克脂肪能提供9千卡的能量，是碳水化合物和蛋白质的两倍多，过多的脂肪摄入会使身体摄入的热量远远超过消耗的热量，多余的热量就会以脂肪的形式在体内堆积。

　　此外，高盐食物也不容忽视。虽然盐本身不含热量，但它能刺激食欲，让人不自觉地吃得更多。同时，摄入过多盐分后，身体也会储存更多水分，造成水肿，影响体重。

　　大年初七，玉林市民谢俊站上体重秤时，发现自己竟然重了好几斤，但他觉得自己在春节期间吃得并不多。

　　回想起自己的春节生活，谢俊发现了一些端倪。由于熬夜守岁和白天补觉，他的作息时间变得极其不规律，常常睡到中午才起床，吃个饭后又继续睡到下午，晚上则熬夜打游戏至凌晨两三点，中间饿了，他还会再补一顿宵夜。这样的生活方式，无疑打乱了他的生物钟。

　　黄坚毅介绍，熬夜会抑制生长激素的正常分泌。原本在夜间睡眠时分泌最为旺盛的生长激素，因为熬夜而被抑制，导致脂肪分解减少，新陈代谢减缓。同时，作息紊乱还会影响食欲调节激素，使人更容易感到饥饿，不自觉地增加了食物的摄入量。

　　谢俊的经历并非个例。春节期间，很多人都会因为作息不规律而导致身体新陈代谢紊乱，进而引发体重增加等问题。

　　春节怎么过？当被问及这个问题时，许多人脑海中立刻浮现出走亲访友、打牌娱乐、看电视、玩手机的画面。然而，这些活动也让原本规律的运动计划不得不被搁置。

　　南宁市民张琳平时工作较忙，一天下来微信步数轻松过7000步。但一到春节，回到老家后，她的生活节奏就彻底被打乱了，足不出户就能吃吃喝喝玩玩，根本不用运动，一天下来微信步数甚至没有过百。“感觉都要坐胖了。”张琳无奈地说。

　　春节期间，人们容易陷入这样一种状态：嘴上吃个不停，却又久坐或喜欢躺着，身体的能量消耗大幅降低。尤其是在春节期间遭遇降温天气，就更不愿意出门运动了。但是，当摄入的热量大于消耗的热量时，多余的热量就会转化为脂肪储存起来。

　　“即使每天只多摄入100千卡的热量，一周下来就会多储存700千卡的热量，相当于增加约0.1公斤的体重。”黄坚毅说，如果整个春节假期都保持这种低运动量的状态，体重增加就不足为奇了。

　　面对这一问题，黄坚毅建议，节日期间应该尽量保持规律的运动习惯。如果条件允许，可以选择户外散步、慢跑等运动方式，既能消耗热量，又能欣赏风景。如果天气不好或者时间有限，也可以在家做一些简单的运动，如瑜伽、仰卧起坐等。关键是要让身体保持一定的活动量，避免长时间处于静止状态。

　　春节期间，人们容易暴饮暴食，进食时间不规律，正餐、加餐、零食、饮料来者不拒，给肠胃带来负担的同时，还让体重增加。春节后应该如何调控饮食，让悄悄增长的体重“刹住车”？

　　广西国际壮医医院临床营养科主治医师朱婷表示，节后1至2周内，应尽量保持饮食的清淡，减少聚餐活动，以助于恢复规律的生活节奏。她建议白天正常饮食，晚上主食减半，这种方法能减少约20%的能量摄入。“多吃无淀粉类的蔬菜，诸如绿叶菜、黄瓜等增加饱腹感，不要吃宵夜。”

　　随着生活水平提高，春节前很多家庭会购买或自制高能量、高脂肪、高糖的食物，这些食物往往从春节前吃到春节后。但过多食用会增加健康风险，引起血糖波动和脂肪堆积。朱婷建议节后要减少这类食物的摄入，并推荐食用芹菜、火龙果、燕麦片和西梅等补充膳食纤维，烹饪肉类时优先选择蒸或煮，可考虑用豆腐替换部分动物性菜品，给肠胃做个“大扫除”。

　　此外，广西人喜欢吃各种粉，如老友粉、螺蛳粉、猪脚粉、牛腩粉等。然而，米粉易消化吸收且普遍搭配蔬菜、肉类不足，如果过量食用，容易导致血糖升高；部分米粉烹饪时会放较多盐，盐会增强食欲，进而可能导致肥胖、脂肪肝和影响身体代谢。因此，广西中医药大学第一附属医院营养科副主任医师龙晓静提醒市民吃粉之前最好先吃半斤蔬菜，再吃肉，最后再吃粉，这样可以增加饱腹感，降低血糖指数，减少米粉及盐的摄入量，达到减重目的。

　　很多市民计划节后第一件事就是减肥。广西中医药大学第一附属医院营养科副主任医师龙晓静提示，春节过后运动健身，要注意循序渐进，切勿太拼命。

　　“超出身体负荷的过度运动，很可能导致肌肉酸痛、浑身乏力，使得运动很难坚持下去；如果猛然锻炼过度，还可能诱发痛风，发生横纹肌溶解，造成急性肾损伤，甚至威胁生命。”龙晓静建议，切勿在假期结束后突然增加运动量，这样极易对身体造成伤害，要坚持固定时间运动，逐步增加运动量、时间和强度奇异果体育·(中国)官方网站，循序渐进。诸如，每天有效运动时间从30分钟逐步增加至60分钟；单次运动最好由热身、有氧、抗阻、拉伸等组成，以有氧和抗阻为主。同时，注意选择自己感兴趣的一些运动方式以利长期坚持，若采用不同的节律进行（高强度间歇训练），减脂更高效。

　　哪些运动更合适减脂？龙晓静认为，常见的有氧运动，诸如快走、慢跑、游泳、跳绳、健身操、椭圆机、划船机等等都很适合减脂；抗阻运动，诸如平板支撑、局部肢体的伸展运动及健身房器械锻炼等等也很合适，最终使用哪种方式减脂，关键在于选择自己感兴趣的、力所能及的运动方式。

　　春节后奇异果体育·(中国)官方网站，儿童、慢性病患者、孕妇等特殊人群该如何做好体重管理？中山大学附属第一医院广西医院营养科主治医师覃婷表示，春节期间饮食容易过量，作息也不规律，特殊人群不仅面临体重管理的挑战，血糖、血压、血脂如有升高，妊娠期糖尿病、胰腺炎、消化系统疾病等发病风险将增加。

　　为避免春节后变成“小胖墩”，覃婷认为儿童的节后体重管理首先要调整饮食结构：鼓励孩子多吃蔬菜和水果，减少高热量、高脂肪的零食摄入；用全麦面包、糙米等全谷物替代精制谷物，增加膳食纤维的摄入；减少含糖饮料和甜点的摄入，避免过多糖分导致的肥胖。同时定时定量，鼓励孩子增加户外活动等，建议定期监测儿童及青少年的身高、体重、生长曲线。

　　慢性病患者要控制总热量摄入，避免热量过剩。主食粗细搭配，确保饮食中包含足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，减少或避免高脂肪、高糖食物的摄入。特别是对于高血压、心血管疾病患者，饮食上提倡低盐低脂。定期进行体检，监测体重、血压、血糖、血脂等指标，及时调整治疗方案。适度运动，每天保持30—60分钟的中等强度运动，并避免久坐。

　　孕妇节后体重管理方面，覃婷建议在均衡营养的基础上，要控制热量摄入。孕期体重增长应控制在合理范围内，根据医生或营养师的建议，合理控制每日总热量摄入。减少高糖、高脂肪食物的摄入，避免孕期肥胖和妊娠糖尿病的风险。同时，保持规律监测，记录每天的饮食和体重变化，以便医生或营养师更好地为孕妇评估和调整饮食计划。

　　覃婷表示，对特殊人群的体重等健康管理，节后可逐步调整，避免对身体造成过大压力。如有需要，可咨询营养师或医生，制定个性化的健康管理计划。

　　潘宇特别强调，过度节食会导致新陈代谢减慢，身体进入饥饿模式，反而更难减重，并可能引起营养不良。只吃某一种食物，如只吃水果或只吃蔬菜等也是误区，单一食物减肥法缺乏必要的营养素，长期下去会导致健康问题，且容易造成体重反弹。忽视蛋白质摄入、水分摄入也不是科学的减重办法，蛋白质对于维持肌肉质量和饱腹感非常重要，适量摄入有助于健康减重；充足的水分摄入对于新陈代谢和身体健康非常重要，不应为了减重而减少水分摄入。

　　潘宇提醒，不要设定不切实际的减重目标，应设定阶段性可实现的小目标。期望在极短时间内大幅减重往往也不健康，且容易导致体重反弹，健康的减重速度通常是每周0.5至1公斤。

　　此外，很多人会忽视睡眠与减重的关系，事实上睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，增加食欲，导致体重增加。因此，良好的睡眠质量有助于健康减重。“许多或补充剂效果未经科学证实，可能带来副作用，且不能替代健康饮食和运动。并且很有可能出现停药之后的反弹。”潘宇说，市民在减重的过程中，不过度依赖或补充剂、应科动、勿情绪化饮食，做到健康、快乐享瘦。

　　春节期间，体重增加是常见现象，一些对身材高要求的人群常会出现挫折感，从而影响心理健康，导致消极焦虑等症状的出现。那么，如何进行心理调适，更好地接纳自我？

　　南宁市第五人民医院心身疾病病区副主任伍世斌表示，一些不科学的快速减重方法，如过度节食、滥用物等，导致代谢率下降和荷尔蒙失衡，也会对身体和心理造成负面影响，进一步增加抑郁的风险。对于抑郁高危人群来说，减重过程中会出现植物神经紊乱，休息不足及长时期伤感等情况，从而导致抑郁情绪的加重。这些都需要科学的方法应对。

　　伍世斌表示，应接纳不同时期的自己，以积极的心态接纳自己的体形，理解减重是一个过程，避免因短期内看不到明显变化而感到沮丧，加重心理负担。在减重过程中，要时刻关注自己的心理健康状况，可尝试多种减压方式。如果出现抑郁、焦虑等心理问题，及时采取缓解措施，如冥想、听音乐、运动、香薰、做公益、喝热牛奶和花草茶等，把这些减压方式融入减重计划中。如果心理问题持续存在或加重，建议及时寻求专业的心理咨询和治疗。

　　“适当的体重管理可以降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病风险，改善身体机能，提高自信心，对身心健康是有益处的。”广西医科大学第二附属医院心理卫生科副主任医师苏琴基说，但过度关注体型和体重会增加心理负担，影响社交自信，出现焦虑、抑郁情绪。需要注意的是，其中有些精神心理疾病，比如神经性厌食症病人，会过度关注体型和体重，心理上迷恋低体重，对自身体形的感知异常，如明显已经很消瘦了，仍觉得自己很胖，刻意限制饮食、过度运动，甚至催吐、服用导泻剂、滥用药物等。一旦出现以上情况，需要及时到心理卫生科或者精神科门诊就诊。

　　对普通群体而言，应学习科学体重管理的方法，避免情绪化进食，可学习一些情绪调节技巧，如练习正念冥想、进行适当的体育锻炼、建立良好的人际关系等奇异果体育·(中国)官方网站，这些都有助于维持情绪稳定，从而更好地管理饮食行为。

　　以上表格及信息源自2024年12月国家卫生健康委办公厅印发的《体重管理指导原则（2024年版）》